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强效一周减脂食谱:没有脂肪受得了这种套路!

美味佳肴,开怀畅饮,赖床熬夜…国庆七天乐让很多人的体重直线上升,腰间多了圈赘肉。

很多人开始立下“一个月瘦10斤”的目标,开始新一轮的减肥计划。

所以今天主页君就跟大家分享一下,如何只通过饮食最大程度打败「假期肥胖」。

关于饮食减脂,你只需要掌握这下面四个大原则:

这个世上不存在普适的饮食计划,但几乎所有能让你实现减脂的合理饮食计划,都遵循以下四个原则。

热量赤字的控制

宏量营养素平衡

聪明的食物选择

合适的进食时机

减脂,就需要稳扎稳打,从基础做起。

吃的对,身体会给你最直观的反馈。

下面主页君会详细介绍这四个原则,帮你打败「假期肥胖」。

1:热量赤字的控制

热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素,热量的盈余或亏空,决定了你是增加还是减少体重。

如果你想减脂,那么你的总热量摄入要低于你的总热量消耗造成热量亏损。

那如何创造热量缺口呢?

当你身体每天的消耗大于摄入,就会形成热量亏损,造成热量缺口。为了填补这个缺口,身体会动用自身资源以弥补,脂肪便是其中之一。

如果你每天的消耗是2200大卡,当你摄入2200大卡热量时,便维持当前体重;

当你通过控制饮食减少摄入到2100大卡时,便有了100大卡的热量缺口;

当你通过运动使消耗增加到2300大卡时,便又多了100大卡的热量缺口。

于是2300-2100,200大卡的热量缺口便被创造出来了。

较稳健的减脂速度,你的热量赤字需要在你总消耗的10~15%之间。

运动只是为了提高消耗,控制饮食才能减少摄入,双管齐下才能最大程度造成热量缺口。

维持这个热量缺口,假以时日,你就会发现脂肪在慢慢被消耗。

2:宏量营养素平衡

当我们要考虑吃什么、吃多少时,一般都是从宏量营养素入手。

三大宏量营养素,即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。

你可能觉得“食物就是热量”,如果纯粹出于减重或者增重考虑,这么想没有错,但出于改善身体成分(肌肉、脂肪)比例考虑,你就太天真了。

如果你想的是减脂,而不是减重,说白了,就是最优化身体成分的比例(肌肉比例提高,体脂比例减少),那么你最需要关注的宏量营养素,就是蛋白质。

影响你减脂健身成果的往往不是碳水和脂肪,而是蛋白质。

在减脂过程中,在热量赤字状态下,如果蛋白质摄入量不够,肌肉很容易流失。

身体成分比例没有改善的减重是失败的,你永远得不到令人震撼的低脂身材。

那么吃多少蛋白质才算够?

如果你的过完节没胖多少(能看到腹肌线条),想要维持,那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8~1克。

如果你过完节胖了不少,那么减脂是你的首要任务,你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1~1.2克。

研究表明,你的体脂越低,在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。

对于节后减脂的饮食,建议大家采用4:4:2的比例去安排。

即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪。

而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。

大家可以搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。

以下是节后的减脂午餐食谱,供大家参考。

周一午餐:·蔬菜:青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干(250克)·肉类:小黄鱼2条(80克)·主食:红薯(50克)·水果:小番茄几颗、猕猴桃周二午餐:·蔬菜:菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜(250克)·肉类:大虾(60克)·主食:杂粮饭(50克生重)·水果:小番茄、橙子周三午餐:·蔬菜:西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干(250克)·肉类:柠檬煎三文鱼(60克)·主食:南瓜杂粮饭(50克)·水果:火龙果、猕猴桃周四午餐:·蔬菜:秋葵、胡萝卜、香菇、青豆(250克)·肉类:煎鹌鹑蛋、煎牛肉(60克)·主食:紫薯(50克)·水果:火龙果、橙子周五午餐:·蔬菜:西葫芦、胡萝卜、黑木耳、番茄、毛豆(250克)·肉类:煎鸡胸肉(60克)·主食:土豆(50克)·水果:梨+小黄瓜

3:聪明的食物选择

先声明一点,没有哪种食物是吃了就能让你减脂的。

但有的食物,鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例,确实能让你的增肌或减脂进程,变得轻松或困难。

一般来说,适合减脂的食物,它们的单位体积热量较小。

比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、奶制品等。

虽然它们热量密度小,但含有可观的宏量营养素,它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

一般来说,不适于减脂的食物,它们的热量密度较高,饱腹感较差。

比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。

毫无疑问,我们的食谱中含有越多上述食品,你变胖的可能性就越大。

节后饮食调节应注意均衡营养,粗细搭配。每天可适量减少主食和肉类的摄入,适当增加蔬菜水果和杂粮的摄入量,晚餐吃些易消化的食物。

加入粗粮:在煮大米时混合一些红豆、玉米、糙米、藜麦、燕麦等粗粮一起煮,增加一定的纤维,饱腹感更强,还可以促进肠道蠕动。

吃对肉类:有选择地吃肉,尽量吃鸡鸭等白肉较瘦的部分,或脂肪含量较少鱼虾类食品。

多吃蔬果:多吃绿色蔬菜,其富含的膳食纤维能促进排便;可吃适量水果(蓝莓、树莓、圣女果、柚子等)作为日常加餐,少吃橘子、芒果、西瓜等高糖水果。

吃对零食:戒掉那些饼干薯片瓜子吧,选择一些健康零食,如每天一小把坚果、海苔片、酸奶等;远离含糖饮料,多喝白开水或清淡的茶。

4:合适的进食时机

最后一点便是进食时机,总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……

增加每天的餐数并不会提高你的代谢率;

在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖;

被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。

事实是,你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激,不管你怎么调整你的进食时间和训练时间,你的身体都会慢慢作出调整,以“最佳”的状态应对你的生活节奏。

因此,只要你能做好前三点,你的进食时机是有很多变动的空间的。

因为对于大部分有减脂需求的人来说,将一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比较合乎常理和切合实际的,并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。

可以在上午10:00左右和下午15:00左右来个加餐,可以是水果、酸奶、坚果等健康食物,这样既能缓解饥饿感,又能避免正餐进食过量。

总结

遵循上述四点,为自己定制饮食计划就是这么简单——

算好自己要吃多少热量,确定蛋白质的摄入量,将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充,然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。

这样的减脂饮食原则神奇之处在于:只要学会各种食材和营养元素的替换,会给你带来更直观的减脂效果。

这一周里计划好你每天的热量和营养分布是节后减脂的重中之重。所以假期结束后的这一周时间,恰恰是你减脂的黄金窗口期。

赶快按照这四个原则,安排你假期后的减脂饮食吧。

文章来源:刘昊然晒迷之自拍

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